提高专注度，怎么提高专注力

关于专注力训练，最近在看的一本书《如何成为学霸》中有专门的章节进行介绍，很有启发，现将其核心关键点梳理如下，包括了为什么这样训练以及怎样训练，也列举了两个例子进行重点介绍。书中还有很多其他的方法，如果你感兴趣，可以留言。如果大家的需求多，我考虑再做进一步的补充整理。原创不易，大家喜欢的记得点个赞呀，谢谢~

专注力：潜入深层意识，凝聚专注力

专注是高效学习的核心要素，它是整本书的开篇，可见专注力的重要性，它可以说是之后所有学习技巧都要以专注力作为依托，不管是个人技巧，都要求学习技巧的人专注于手头事务，越专注，越能产生效益。

当我们专注的时候，我们会处于一种高效、精力集中的状态。意味着你必须清醒地活在当下，全身心沉浸在自己在做的事情中。这时我们也会感觉很舒服，不再焦虑，不再总想着过去或将来的事情。

在现在身边电子通信设备随处入侵我们生活中的时代，想要专注的做一件事，仿佛比以前要难的多。我们了解现代生活中更难保持专注，但为了要达到我们的目标收获技巧带来的好处，我们必须得学会专注。

可以说，没有专注力，就没有思考，就无法深入学习。

在训练专注力中，作者提出了用冥想来提高专注和放松能力的方法。

1. 科学依据

根据心理学和认知神经学对注意力的大量研究，早期文化和宗教通过“冥想”这一更精神性的方法来做注意力练习。将已运用千年的古老技巧和严密的科学研究相结合，共同总结出本书中讲的技巧和方法。

在冥想训练中，我们通过训练思维，激发深层次的自觉意识，从而达到启迪，放松，沉思及其他目标。科学研究表明，各种冥想练习可以引起代谢速率、血压、呼吸、大脑活动和注意力分配的变化，有助于强化治疗、减少焦虑和保持情绪的良好平衡。

科学研究称，冥想可以增加注意力的持续时间。所以，我们通过专项的冥想练习来改善专注力，进而改善学习能力。

2. 专注力训练技巧

专注力也是可以提升的，关键我们要坚持练习。

人生的每一件值得去做的事情，都需要练习。

这里提到有9种改善我们专注力和收获冥想带来好处的技巧，分别是祷文、文字、呼吸、倒数、三维物体、气味、触觉、放松的场景及背景音。这些技巧需要每天坚持练习，最好是每天两次短练习一次长练习。从其中选两种简单易用的分享如下：

① 呼吸

闹钟：设置在10分钟后响起。

姿势：舒适坐着，双脚放在地上，双手放在腿上，合上眼睛。

呼吸：用鼻子吸气，腹部随吸气慢慢向外扩张，吐气时缓慢将腹部内收。

呼吸要自然缓慢：不要强迫腹部扩张或内收，腹部要平稳，不要紧张。

缓慢渐进：刚开始练习的时候，先练习5秒吸气，5秒呼气。练习一段时间以后，在肌肉感觉不紧张之后，更进一步延长吸气和吐气的时间，一直拉长到10秒。

练习过程中不用每次呼吸定时或默数：最开始可以定时，之后可以保持节奏不需要计时或默数。随着练习的深入，呼吸状态会加深，呼吸节奏也会变慢，每次呼吸会自然延长。

只把注意力集中在腹部运动的感觉上就好。

放手：当有杂念时，抛开杂念就好，不需要有任何反应，不要分析杂念出现原因。抛开杂念，随呼吸将注意力放在腹部的扩张和内敛上。

② 倒数

闹钟：设置在10分钟后响起。

姿势：舒适坐着，双脚放在地上，双手放在腿上，合上眼睛。

倒数：从100开始缓慢倒数到1，约停3秒再数下一个数。最好试着在白色背景上想象黑色的数字，同时默念但不出声。

停顿：不用数两个数字间停顿的秒数，找到感觉舒适的节奏即可。在闹钟倒数，并想象这些数字。

调整节奏：随着越来越熟悉，可以调整节奏，节奏越慢越好。不要默数停顿的秒数，而把注意力放在倒数上。

放手：和呼吸一样，有杂念时，抛开杂念即可。不需要反应和分析，把注意力放在倒数上。

重新开始：如果出现杂念，就从相临近的整数重新开始，比如数到90左右时，出现杂念，那就返回从90开始倒数。

这个倒数在后面我们提到的训练进度表中还有重要的好处，它可以帮助我们测量自己的专注力到底提高了多少，即你能倒数到哪个数字而不出现杂念。

当掌握了技巧之后，能在10分钟内轻易的从100倒数到1时，后面加大难度，从200开始倒数，再相应的增加练习的时长，比如15分钟、20分钟一直到30分钟。

3. 训练计划

这部分的内容让我们的理论不再高高在上，而是白纸黑字写在纸上，贴近我们的生活日常的训练场景中，这一点的内容上作者做的特别好。

有了方法论，最关键还要进行练习。

如果只是知道，没有做到，再好的技巧也将一文不值。制定一个行之有效的训练计划并遵照计划进行训练，这是核实我们采用的方法是否有效的关键途径。

1）怎样训练

这本是一本工具书，检验好书的标准是，它能否帮助到你改变你自己。所以，我们不仅了解专注力的重要性，还要会自我训练和自我提升。在这个部分，作者提供了一个训练的计划表，帮助我们落地使用。

这里有训练频次和训练内容，咱们听话照做就好。上面的《训练进度表》中还有提到的“唱诵练习”、“文字练习”、“触觉练习”等，感兴趣可以去对照书中的训练方法进行学习训练。

把行动交给现在，把结果交给时间。

鲁迅先生说过，要学就学个踏实，要玩就要玩个痛快。当我们学习的时候，就应该百分之百投入。学习的时候只想着学习，休息的时候就绝不想什么学习，这样才会事半功倍。

2）怎样测量效果

训练之后，我们要明白到底自己在专注力上有多少提高，所以要有一个学习结果检验的环节。

更方便了解自己的进步程度，我们采用倒计时的方式来测量专注力，频次是每两周的时间来进行一次，以结果来检验我们的练习是否符合预期。最后，作者建议在练习的3个月后，再着重进行测量。

3）练习的注意事项

为了使得训练效果最大化，作者提醒我们一定要遵照下面的几点规则：

① 每天进行训练。

② 不要尝试赶进度，欲速则不达。

③ 每两周用倒数技巧来测量训练进展。

④ 掌握技巧后，也要按照训练进度表继续练习。

⑤ 自己学自己的，不要与其他练习者比较练习进展。

【小结】冥想是提高专注和放松能力的有效方法。

冥想所有学习方法都有一个共同点，那就是学习如何放手。每天都应该练习技巧，按照进度表，每天练习3次。在四周后，每两周测量一次练习进展，设定预期进展，对比练习结果。完成12周后，继续练习。

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提升自己的专注力的最好的办法是创造条件让自己处于输出的状态。即将你要做的事情讲给别人听。比如说你在准备考试，将你要记的知识点，你要做的题，讲给别人听。当然如果没有这样的听众，那你就自己对着镜子讲给自己听，或者是弄一块小黑板或小白板，自讲自导，觉得没劲，就将你自己讲的过程录下来，再自己看。不用外人督促，不用打鸡血，你一定会立刻进入到你史上专注力最好的状态。

其实这就是著名的费曼学习法的实际应用。我是一个老师，是一个有午休习惯的老师。最痛苦的一件事情是夏天下午第一节课。因为没有休息好，上课前总是头昏脑胀，专注力为零 ，好像马上就会睡着的感觉，什么事情都做不了，飘飘然地走进教室。可是每次都是懵懵懂懂地讲了几分钟后，睡意全无，头也不昏了，头也不胀了，精神状态很快就恢复正常，不但自己不打瞌睡了，教室里谁谁谁在走神，全在我的掌控之下。

所以说快速提升专注力的方法就是是创造条件让自己处于输出的状态